Ešte stále to nie je cukrovka, ale už sa k nej blížite.
Tak by sa dal zjednodušene opísať stav zvaný prediabetes či predcukrovka. Hladina cukru v krvi je už zvýšená nad zdravé hodnoty, ale zas nie až tak veľmi, aby sa dalo hovoriť o cukrovke.
Na rozdiel od nej je to ešte liečiteľné a vyliečiteľné štádium. Ale zároveň posledná šanca „vystúpiť z vlaku“ a vrátiť sa späť k životu bez komplikácií. Ak sa prediabetes nepodchytí a nelieči, diabetes 2. typu je konečná stanica.
Ako prediabetik môžete mať jednu i viacero týchto porúch:
- hraničnú glykémiu nalačno 5,6 – 6,9 mmol/l, čo ešte nedosahuje hodnoty pre potvrdenie diabetu 2. typu,
- porušenú glukózovú toleranciu, teda zvýšenú hladinu cukru v krvi dve hodiny po jedle v rozpätí 7,8 – 11,0 mmol/l,
- hranične zvýšený glykovaný hemoglobín (HbA1c = 5,7 – 6,4 % DCCT). Ten udáva, koľko glukózy sa naviazalo na farbivo červených krviniek za posledných 6 až 10 týždňov.
A toto sú vaše riziká:
- 4,7x zvýšené riziko vzniku diabetu v nasledujúcich rokoch, ak trpíte hraničnou glykémiou nalačno
- 6x zvýšené riziko vzniku diabetu, ak trpíte poruchou glukózovej tolerancie
- 12x zvýšené riziko vzniku diabetu, ak trpíte oboma poruchami uvedenými vyššie (hraničnou glykémiou nalačno i poruchou glukózovej tolerancie).
Začnite veci robiť inak
Dobrou správou je, že prediabetes sa dá vyliečiť bez liekov – len tým, že svoj život začnete viesť inak. Zaradíte doň pravidelnú fyzickú aktivitu a takú stravu, aby sa váš cukor v krvi vrátil do normálu alebo aspoň prestal stúpať.
1. Pohyb každý deň
Kráčajte, behajte, bicyklujte – jednoducho sa každý deň hýbte. Tak, aby ste sa aspoň mierne zadýchali alebo spotili. Najjednoduchšia a zároveň najprirodzenejšia je chôdza. Výhovorka, že na pohyb nie je čas, neobstojí. Stačí rezko kráčať 30 až 40 minút denne. Ak ste sa doteraz vôbec nehýbali, fyzickú aktivitu zaraďujte postupne a pozvoľna záťaž zvyšujte.
- minimálne 3x/týždeň 30-40 minút
- účinnejšie 5x/týždeň 30-40 minút
- ideálne 7x/týždeň 30-40 minút
2. Aby bolo jedlo liekom
- Znížte príjem energie.
Ak vám zistili prediabetes, znížte svoju hmotnosť o 5-7 % a následne si ju udržujte.
- Znížte príjem tukov.
Tuky by mali tvoriť menej ako 30 % denného príjmu energie.
- Vylúčte nasýtené tuky.
Vylúčte bravčové mäso, masť, maslo, tučné syry a nahraďte ich polynenasýtenými mastnými kyselinami (rastlinné oleje a ryby).
- Znížte príjem druhotne spracovaného mäsa.
Údeniny, paštéty, mleté mäso, „fast-food“ a pod.
- Obmedzte príjem cukrov.
Aké cukry uprednostniť, sa dočítate tu.
- Zvýšte príjem vlákniny.
Na každých 1000 kcal je dobré prijať aspoň 14 g vlákniny. Najlepšie z ovocia, zeleniny, strukovín, hnedej ryže. Poznáme dva druhy vlákniny a každá má svoju funkciu.Rozpustná vláknina má schopnosť viazať na seba vodu. Reguluje trávenie sacharidov a tukov, vedie k zníženiu chuti na jedlo.
Nerozpustná vláknina prispieva k lepšiemu vylučovaniu odpadových látok z tela. Podporuje lepšie fungovanie hrubého čreva.
- Menej soľte.
Ideálne množstvo je 3 až 6 g soli za deň.
- Jedzte viac orechov.
Neprekračujte však denne množstvo vo veľkosti malej hrste. Aj orechy totiž obsahujú sacharidy.
- Jedzte viac listovej zeleniny.
Mala by byť súčasťou aspoň jedného jedla denne.
- Nefajčite!
- Ak alkohol, tak len malé množstvo.
Pri pití alkoholu nad 10 g za deň zvyšujete riziko vzniku cukrovky 2. typu.
Zdroj: Komplexný manažment dospelého pacienta s prediabetes v ambulantnej zdravotnej starostlivosti 2021
Nezabúdajte na vyšetrenia, ktoré je potrebné opakovať každých 6 mesiacov a niektoré každých 12 mesiacov. Spýtajte sa na ne svojho ošetrujúceho lekára.