Prísť o nohu alebo o zrak kvôli tomu, čo jeme a ako žijeme? Žiaľ, presne v tom spočíva zákernosť cukrovky. Ideálne je, aby si diabetik počas väčšiny dňa udržal svoj cukor v krvi na uzde - teda od 3,9 mmol/l do 7,8 mmol/l. Pritom stačí dodržiavať racionálnu strava, pohyb a užívanie liekov tak, ako ich predpísal lekár. Úprava stravy pritom nemusí byť žiaden horor, poradíme vám, ako na to.
Čo jesť?
Základom je diabetická matematika. Znie to hrozne, ale zvládne ju naozaj každý. Treba sa naučiť počítať sacharidové jednotky (SJ) a podľa nich si vyskladať jedálniček. SJ je také množstvo potraviny, ktoré zodpovedá 10 gramom sacharidov a zvýši glykémiu zhruba o 2 mmol/l. Koľko SJ obsahuje konkrétna potravina, sa dozviete na edukáciách. Najviac SJ majú cukry a škrobové potraviny, teda ryža, zemiaky, cestoviny, pečivo, ale i strukoviny, ovocie, mlieko a tekuté mliečne výrobky.
Koľko a kedy jesť?
Koľko SJ môžete prijať za deň a ako si ich najlepšie rozložiť, vám poradí diabetológ. Závisí to totiž od typu vašej liečby a aktuálneho zdravotného stavu. Rovnako vám odporučí aj počet jedál počas dňa.
Všeobecne sa dá povedať, že diabetik 1. typu bez nadváhy môže prijať cca 24 SJ za deň, teda 6 ráno, 3 na desiatu, 6 na obed, 3 na olovrant a 6 na večeru. U diabetika 2. typu s nadváhou je aj 18 SJ veľa. Denný sacharidový príjem preto individuálne určí lekár.
Dobrou správou je, že nie každá potravina sa započítava do sacharidových jednotiek. Práve týmito potravinami môže zaháňať hlad medzi dvoma riadnymi jedlami.
Bezpečné mlsanie
Takýmto pokladom medzi potravinami je zelenina. Obsahuje totiž veľké množstvo vody a vlákniny, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukrov. Môžete jej teda zjesť za deň, koľko máte chuť, až na pár výnimiek. Tie si zapamätajte: do SJ sa pre vysoký obsah sacharidov započítava mrkva, cvikla, kukurica, hrášok, zemiaky a strukoviny. Ostatné druhy zeleniny glykémiu neovplyvňujú.
Ovocie sa do SJ započítava vždy , lebo obsahuje jednoduché cukry a má vyšší obsah energie. Preto si jeho príjem treba strážiť. Už 7 veľkých bobúľ hrozna, či polka zeleného jablka predstavuje 1 sacharidovú jednotku! Vodový a cukrový melón tiež obsahujú veľa cukru, preto si ho doprajte len príležitostne.
Vyhýbajte sa prezretému ovociu, ktoré obsahuje viac cukru, ako normálne dozreté. Zradné sú najmä prezreté hrušky, slivky, broskyne. A záleží i na farbe - červené jablká sú sladšie ako zelené.
Kam sa podelo mäso?
Zo živočíšnych potravín započítajte do SJ iba mlieko a tekuté mliečne výrobky. Tie tuhšie, ako bryndza, syr či tvaroh, ale ani mäso a vajcia sa do SJ nezarátavajú. Avšak nezabúdajte, že hoci sa do SJ nezarátavajú predstavujú pre Vás príjem energie.
Ak ste diabetikom na diéte rozmyslite si, či siahnete po palacinke s lekvárom, ktorá jedna môže mať až 2 SJ a na obed vás aj tak nezasýti, alebo si radšej dáte štandardnú porciu mäsa so zeleninou bez prílohy a ešte aj ovocie. V tom druhom prípade vám pocit sýtosti vydrží výrazne dlhšie, hoci počet SJ bude rovnaký.
Ak ste sa vo vyššie spomenutej matematike stratili, môžete používať ťahák. Je ním princíp zdravého taniera . Polovicu má zaberať zelenina, štvrtinu chudé mäso a ryby a len na zvyšnú štvrtinu si naložte škrobové prílohy ako zemiaky, ryžu, cestoviny, krúpy, vločky či otruby. Podľa atlasu sacharidových jednotiek sa ľahko naučíte aj dávkovanie cez polievkové lyžice (napríklad ryže, zemiakov, cestovín, strukovín), ktorých počet zodpovedá jednej sacharidovej jednotke.
Tajomstvo glykemického indexu
Vedeli ste, že je rozdiel, či zjete cestoviny al dente – teda trošku tvrdšie alebo rozvarené? Alebo že zemiak uvarený v šupke je pre vás lepší ako pečený zemiak? Môže za to glykemický index potravín, ktorý uvádza, ako rýchlo sa z tejto potraviny vstrebávajú cukry. Potraviny, ktoré prešli tepelnou úpravou, majú zväčša glykemický index vyšší a sú preto menej vhodné pri chudnutí i pri cukrovke.
Na toto všetko myslite už pred prípravou jedla. Niektoré prísady s obsahom cukrov môžete čiastočne nahradiť zeleninou. Napríklad pri zemiakových plackách môžete polovicu objemu zameniť za jemno nakrájanú kyslú kapustu. Tá má nižší glykemický index a na rozdiel od zemiakov sa nezarátava do sacharidových jednotiek.
Nájdite inšpiráciu v nízkosacharidovom hlavnom jedle
