Nie všetky potraviny sú si rovné. V prípade diabetikov to platí dvojnásobne. Z niektorých vyhladnete oveľa rýchlejšie ako z iných a rozdielne vplývajú aj na hladinu cukru v krvi (glykémiu).
S čím to súvisí a ako ich dokážate rozoznávať?
To, ako rýchlo dvíhajú sacharidy (čiže škroby a cukry) v konkrétnej potravine hladinu cukru v krvi, záleží aj od glykemického indexu (GI). Platí pravidlo, že čím je glykemický index vyšší, tým rýchlejšie stúpa aj hladina cukru v krvi.
Keď zjete potravinu s vysokým glykemickým indexom, hladina cukru v krvi stúpa rýchlejšie a vyššie. Vylúči sa preto aj väčšie množstvo inzulínu. Ten však následne spôsobí hlbší pokles hladiny cukru v krvi. Ako výsledok opäť pocítite hlad a potrebu znova sa najesť.
Zdroj: P. Minárik, B. Zoboková, E. Blaho - Diéta pre diabetikov, Raabe 2017
Čím pomalšie a plynulejšie stúpa po jedle hladina cukru v krvi, tým lepšie - ako pre diabetikov, tak aj pre ľudí bez tejto diagnózy. Po zjedení potravin s nízkym glykemickým indexom (menej ako 55) nerastie hladina glykémie tak rýchlo. Budete sa po nich teda cítiť zasýtení viac a na dlhšiu dobu. Takéto potraviny zväčša obsahujú aj menej tuku, preto sú vhodné aj pri znižovaní telesnej hmotnosti.
Čo by ste teda mali jesť?
Pri rozhodovaní o zložení jedla na tanieri vám pomôže semafor glykemického indexu.
Červenú kategóriu potravín s vysokým GI (70 a viac) by ste mali čo najviac obmedziť. Výnimkou sú stavy hypoglykémie, kedy je nutné podať rýchlo vstrebateľné cukry ako kolový nápoj, hroznový cukor. Následne po 5 min zjesť potravinu obsahujúcu zložené sacharidy (rohlík, kúsoch chleba, piškóty).
Oranžovú kategóriu potravín so stredným GI (56 - 69) jedzte v kombinácii s bielkovinami, zdravými tukmi a zeleninou.
Zelená kategória potravín s nízkym GI (55 a menej) je najvhodnejšia, nezabúdajte však, že nemá automaticky aj najnižší počet kalórií. Príkladom sú orechy, ktoré majú nízky GI, ale väčšie množstvo tuku a kalórií. Diabetici s nadváhou by mali denne zjesť najviac jednu malú hrsť orechov.
Zdroj: kategórie GI z P. Minárik, B. Zoboková, E. Blaho - Diéta pre diabetikov, Raabe 2017
Aj s týmto semaforom však musíte pracovať opatrne. Na skutočnú hodnotu glykemického indexu a vplyvu na hladinu cukru v krvi totiž vplýva viacero faktorov, o ktorých by ste mali vedieť. Práve preto sa o hodnote glykemického indexu nedočítate na obaloch potravín.
Čo ovplyvňuje hodnotu glykemického indexu?
1. Ako ste pri jedle skombinovali jednotlivé potraviny
Bielkoviny a tuky znižujú glykemický index. Naučte sa preto potraviny vhodne kombinovať, a najmä tie s väčším množstvom sacharidov nejedzte samé.
Praktický príklad: Glykemický index pečiva znížite, ak k nemu pridáte maslo alebo tvaroh či šunku. Dobrá voľba je tiež čerstvá zelenina.
2. Ako dlho ste upravovali potraviny a akým spôsobom
Jedna potravina môže mať v rôznych podobách rozdielny glykemický index. Záleží to od jej tepelnej úpravy a spôsobu spracovania. Mletie, strúhanie a mixovanie GI zvyšujú, rôzne hodnoty majú surové a uvarené potraviny.
Praktický príklad: Cestoviny alebo ryža uvarené al dente majú nižší GI ako rozvarené. Varené zemiaky v šupke majú nižší GI ako tie ošúpané, varené sú taktiež vhodnejšie než pečené.
3. Koľko vlákniny potravina obsahuje
Vláknina v potravine znižuje glykemický index. Vyberajte si preto potraviny s jej vysokým obsahom, ako sú zelenina či celozrnné výrobky.
Praktický príklad: Celozrnný rožok má nižší GI ako biely rožok, bageta alebo vianočka. Dajte si však pozor na to, aby boli výrobky skutočne celozrnné, a nie iba prifarbené potravinárskym farbivom.
4. Kyslosť potraviny
Kyseliny znižujú glykemický index a spomaľujú trávenie.
Praktický príklad: Dochuťte si jedlo octom, citrónom či limetkou. Budete mať taktiež menšiu potrebu jedlo prisoliť.
5. Aké zrelé je ovocie a ako ho konzumujete
Odšťavené alebo usušené ovocie má vyššiu koncentráciu cukru ako to čerstvé. Čím je ovocie zrelšie, tým je v ňom i viac cukru. Hrozbou pre diabetika sú napr. sušené hrozienka. Čerstvé ovocie s jedlou šupkou v porovnaní s odštaveným ovocím obsahuje viac vlákniny, ktorá znižuje GI.
Praktický príklad: Namiesto jablkovej šťavy radšej zjedzte celé neošúpané jablko. Čerstvé ovocie je lepšie než smoothie.
6. Aké veľké porcie jete a kedy
Diabetik by mal jesť pravidelne, pomaly a primerané porcie jedla podľa stanoveného typu liečby. V prípade ak má aj nadváhu je potrebné znížiť hmotnosť redukciou kalorického príjmu.
Praktický príklad: Raňajky bohaté na potraviny s nízkym GI a vlákninu vám pomôžu udržiavať nízku hladinu cukru v krvi. Naservírujte si celozrnné pečivo s bielkovinou v podobe chudej šunky alebo netučného syra s veľkou porciou čerstvej zeleniny.
7. Aké máte trávenie
Veľký vplyv na spracovanie sacharidov v potrave, ako aj na zmeny glykémie, má individuálny metabolizmus každého človeka. Práve preto sú hodnoty GI orientačné a najlepšie je overiť si na sebe, ako vaše telo reaguje na určité potraviny.
Praktický príklad: Odmerajte si glykémiu pred jedlom a dve hodiny po jedle. Takýmto postupom si môžete zostaviť zoznam potravín, ktoré vám vyhovujú.
Základom pre diabetikov je poznať potraviny a sacharidy v nich - nielen v tých sladkých, ale aj v slaných pochutinách, rôznych nápojoch. Pri jedle by ste mali myslieť na glykemický index potravín a počítať sacharidové jednotky. To ide ľahšie, ak si svoj jedálniček dobre naplánujete - čo, kedy a v akom množstve budete jesť. A netreba zabúdať ani na každodenný pohyb, ktorý je pre zdravie nevyhnutný. Prečítajte si o DIAtipoch, ktoré vám pomôžu osvojiť si správne návyky v krotení cukrovky.