Rozhodli ste sa začať pravidelne hýbať, výborne! Bola by škoda podľahnúť hneď prvému pokušeniu ľahnúť si späť na gauč. Predbehnite ho a pripravte si vopred plán, ako zvládnete situácie, keď vám bude hroziť, že prestanete cvičiť.
Hoci sa to nezdá, táto stratégia výborne šetrí sily, ktoré potrebujeme k samotnému cvičeniu. Niekedy sa hodí konkrétna náhradná aktivita, inokedy iba podporná myšlienka, ktorá sa časom pekne zautomatizuje. V tabuľke vidíme príklady situácií, ktoré nás môžu prekvapiť a našim cieľom je nenechať sa nimi odradiť.
Samozrejme, život prináša rôzne ťažkosti, preto sa nijako netrápme, ak dnešná prechádzka naozaj nepôjde. Základ je byť k sebe úprimný. Naozaj sa to nedá? Skúste prázdne políčka v tabuľke vyplniť vlastnými riešeniami.
Stiahnite a vytlačte si ju TU.
Prečítajte si aj prvú časť seriálu: 10 poloprávd, ktoré vás môžu odradiť od cvičenia.
Ako si vypestovať návyk na pravidelný pohyb?
Môžeme skúsiť zvyknúť si na každodenné prechádzky. Namiesto nich si však môžeme zvoliť akúkoľvek pohybovú aktivitu, s ktorou chceme začať. Pokojne aj menej dynamické a krátke cvičenia, ak si to vyžaduje náš momentálny zdravotný stav. Môže nám poradiť aj lekár alebo fyzioterapeut.
1. Nastavme si latku nízko
Potrebujeme vytrvať aj v menej priaznivých podmienkach, preto je lepšie začať zľahka. Môže nám to pripadať úsmevne, ale na začiatku stačí, keď si dokážeme obuť tenisky, či pohodlné topánky. To najťažšie máme za sebou, komu by sa chcelo vyzúvať len tak? Nie je na tom nič zlé, keď pár dní bude platiť len tento cieľ: obuť sa na prechádzku. Neskôr príde na rad časový plán. Pokojne začnime 15 minútovou prechádzkou. Alebo si vyberme vzdialenosť, prípadne počet krokov. Poslúži nám k tomu aplikácia alebo si jednoducho povieme, že budeme chodiť každý deň svižným krokom k obchodu a naspäť. Pamätajme, že je lepšie prejsť menej, ako sme chceli, než neprejsť vôbec.
2. Vytvorme si prostredie, ktoré nám to uľahčí
Dôležité je mať v domácnosti hneď po ruke všetko, čo k prechádzke potrebujeme. Na chodbe to musí byť na viditeľnom mieste pripravené na použitie. Problémy zvykne robiť dáždnik - kým ho hľadáme, aj nás prejde chuť ísť do toho nečasu. Návyk k prechádzke našťastie nevyžaduje, aby sme vyťahovali posilňovací stroj spod postele. Ale aj pred prechádzkou nás môže niečo prekvapiť, preto si poctivo nachystajme veci k vchodovým dverám. Buďme architektmi našej chodby, ktorá podporí náš návyk.
3. Spojme si pohyb s niečím príjemným
Oveľa ľahšie si na niečo zvykneme, keď si to spojíme s niečím príjemným. Teda aj prechádzku. Môžeme ísť na obľúbené miesto, stretnúť sa s blízkym človekom alebo si niečo pekné kúpiť. Keď si prechádzku takto oživíme, ľahšie si na ňu zvykneme. Takýmto oživením môže byť aj zdanlivo obyčajný zvuk prírody.
4. Spojme si pohyb s tým, čo už robíme pravidelne
Pijem každý deň o tretej poobede kávičku? Čo takto ísť vždy po nej na prechádzku? Našim cieľom je spojiť už existujúci návyk s našim novým návykom, teda s prechádzkou.
5. Chodievajme von doobeda
Nie je to nijako nevyhnutné, ale je to tak lepšie. Neskôr počas dňa sa totiž môžu objaviť rôzne nečakané okolnosti, ktoré sťažia naše odhodlanie. Aj naša únava sa časom stupňuje. Je to skvelý pocit mať prechádzku čo najskôr za sebou a celý zvyšok dňa mať len pre to, čo sa nám naozaj chce robiť.
6. Nepokúšajme sa o dokonalosť, ale o pravidelnosť
Namiesto toho, aby sme sa od začiatku pokúšali o dokonalosť, len sústavne robme niečo jednoduché. Nemusíme vyzerať ako vysmiate turistky z reklamy, dôležité je jednoducho ísť. Ak sa prinútime k pravidelným prechádzkam, zvýši to našu sebaistotu. Chybou je myslieť si, že ak niečo nerobíme dokonale, neoplatí sa to robiť vôbec.
7. Snažme sa nevynechať pohyb viac ako 2 dni po sebe
Ak vynecháme jednu prechádzku, nejde o katastrofu. Ak sa to však opakuje, vytvárame si nový návyk – negatívny. Každý má niekedy zlý deň, rôzne nepríjemnosti doma či v práci. Môže sa stať, že ochoriete alebo sa vyskytne iná prekážka. Dôležité je čím skôr sa vrátiť k prechádzkam. Ide o to, že sa snažíme byť človekom, ktorý nevynecháva cvičenie. Ľahko sa odhodláme k prechádzke, keď sa cítime dobre, ale kľúčové je nevzdať to, keď na to nemáme chuť. Malé kroky na začiatku nám nemusia výrazne zlepšiť kondíciu, ale významným spôsobom zlepšujú náš obraz o sebe samom.
8. Spojme sa s niekým, kto má pohyb rád
Jedna z najlepších vecí, ktoré nám pomôžu zvyknúť si na pravidelný pohyb, je spojiť sa s niekým, pre koho je pohyb prirodzenou súčasťou života. Nie je to podmienka, ale len tip na vyskúšanie. Ak nám viac vyhovujú prechádzky osamote, pokojne pri nich zostaňme.
9. Zapisujme si svoje aktivity
Keď si zapíšeme absolvovanú prechádzku do kalendára alebo do tabuľky, vytvoríme spúšťač, ktorý naštartuje tú nasledujúcu. Sú to očné podnety, napríklad krížiky, ktoré sú výbornou pripomienkou, že máme aktivitu opakovať. Tabuľka alebo kalendár je tiež dôkaz, ktorý nám ponúka pravdivý obraz o sebe. Vďaka nemu ťažšie oklameme samých seba. A na druhej strane, budeme prekvapení, koľko toho cez týždeň stíhame.
Stiahnite, vytlačte si túto tabuľku a umiestnite na viditeľné miesto- napr. na chladničku. TU
Autorka: Mgr. Monika Rusnáková, PhD. Špecializuje sa na prevenciu a riešenie psychosociálnych ťažkostí spojených s diabetom, nadváhou a obezitou. Je edukátorkou v programe DôveraPomáha diabetikom.