Aké je ideálne množstvo tuku v tele?

Množstvo tuku v tele sa zisťuje rôznymi spôsobmi. Športovci v zrelom veku si určite pamätajú meranie kaliperačnými kliešťami. Stretnete sa s nimi ešte aj dnes, ale oveľa častejšie sa už využíva presnejšia BIA – bioelektrická impedančná analýza. Tá vie určiť podiel čistej telesnej hmoty (voda, kosti, orgány a svaly) a tukového tkaniva.

Ženy majú prirodzene viac tukového tkaniva ako muži. Potrebujú ho totiž na správne fungovanie hormonálneho systému. Pri veľmi nízkom množstve tuku sa ženám zvykne narušiť menštruačný cyklus či produkcia hormónov štítnej žľazy. Optimálny podiel tuku je preto u žien medzi 18 – 30 %.

Pre mužov tuk nie je až tak potrebný ako pre ženy, ich telo dokáže správne fungovať aj keď ho má menej. Ideálne množstvo tuku u mužov je medzi 8 – 20 %.

Pozor, BMI kalkulačka vám o podiele tuku v tele nič neprezradí.

Sedíte v práci, sedíte doma? Riskujete

Za rozvoj štíhlej obezity môže:

  • Genetika – niektorí ľudia majú geneticky daný pomalší metabolizmus či ukladanie tuku v problémových častiach tela ako sú brucho a stehná, a tak sú aj náchylnejší na hromadenie viscerálneho tuku.
  • Celodenné sedenie a nedostatok pohybu – nečinnosť je cestou k strate svalov. Kosti a kĺby potom nemajú dostatočnú oporu a sú náchylnejšie na zlomeniny. Bez svalov sa tiež stráca sila a spomaľuje metabolizmus.
  • Nevhodná strava – výber potravín s vysokým obsahom tukov a cukrov a s nízkym obsahom bielkovín takisto vedie k strate svalov a hromadeniu tukov v tele.
  • Stres – často sa podpisuje pod hormonálne zmeny, ktoré následne spôsobujú ukladanie tukov najmä v oblasti brucha a stehien.
  • Vek – starnutím sa prirodzene spomaľuje metabolizmus a stráca sa svalová hmota.

Štíhla obezita škodí celému telu

Viscerálny tuk, ktorý obaľuje orgány v brušnej dutine, má za úlohu chrániť ich. Ale ak je ho veľa, je nebezpečný. Poškodzuje pečeň, pankreas, obličky či črevá a môže do tela vyplavovať zápalové látky. Keďže ho nie je vidno, uniká pozornosti a ticho ničí celý organizmus. Okrem toho, nadbytok viscerálneho tuku spolu so stratou svalov predstavuje tikajúcu bombu a prispieva k :

  • srdcovo – cievnym ochoreniam
  • vysokému krvnému tlaku
  • inzulínovej rezistencii
  • zvýšenému cholesterolu
  • rakovine
  • častejším zlomeninám

Nie je pohyb ako pohyb

Chôdza, beh, bicyklovanie, tancovanie či plávanie sú skvelé aktivity na zlepšenie kondície, odbúranie kalórií a udržanie celkového zdravia, no pri štíhlej obezite nestačia. Pre nabratie svalovej hmoty treba kardio doplniť o silový tréning. Len tak sa zlepší svalový tonus a podporí sa tvorba svalov.

Zmeňte svoj jedálniček, ale nediétujte

Kľúčom k zvráteniu štíhlej obezity je optimálna a vyvážená strava. Diéty sú však nevhodné, pretože nedostatok kalórií vedie k ešte väčšej strate svalovej hmoty. Iba v prípadoch, keď je žiadúca strata tuku, býva mierne znížený príjem kalórií spolu s vyšším príjmom bielkovín prospešný.

                     

Vypočujte si celú epizódu

Všeobecne sa však odporúča siahať po potravinách s miernym obsahom tukov, zníženým obsahom jednoduchých cukrov, s vyšším obsahom vlákniny a bielkovín. Ich príjem je nevyhnutný pre obnovu svalov. Vyskúšajte kuracie a morčacie mäso, strukoviny, ryby či tofu. Zabudnite na ultraspracované potraviny (čipsy, mrazená pizza, salámy, balené keksy či pečivo,...) a vyhýbajte sa sladkým a alkoholickým nápojom.

Čo ešte môžete urobiť?

  • Dodržiavať pitný režim a uprednostňovať čistú vodu.
  • Dostatočne spávať (aspoň 7 hodín) a podporiť tak svoje metabolické zdravie.
  • Vyhýbať sa stresu. Venujte pozornosť aj svojmu duševnému zdraviu. Môžete pri tom využiť naše benefity.
  • Byť konzistentný a nevzdávať sa. Dodržiavajte cvičebný aj výživový plán.