Cvičenie a srdcové zlyhávanie. Na čo si dať pozor?

 Prečo je cvičenie dôležité?

• Zlepšuje spánok.
• Znižuje únavu.
• Zlepšuje dýchanie.
• Znižuje krvný tlak.
• Posilňuje svaly a držanie tela.
• Znižuje stres a napätie.
• Odbúrava pocity depresie a úzkosti.
  

Predtým, ako začnete, poraďte sa s lekárom

Aj napriek tomu, že má cvičenie veľa pozitívnych účinkov na zdravie, cvičenie je vhodné len v prípade, že sa cítite dobre a vaše ochorenie vám to umožňuje. Poraďte sa preto vopred so svojím lekárom. Pozorujte príznaky srdcového zlyhávania a s cvičením začnite len vtedy, keď je všetko v poriadku. Snažte sa z cvičenia vytvoriť rutinu – cvičte pravidelne, viac dní v týždni, aspoň 30 minút a keď to potrebujete, urobte si pri cvičení prestávku na oddych.

Ako začať s aeróbnym cvičením 

Aeróbne cvičenie (kardio) je taká fyzická aktivita, počas ktorej sa zvyšuje srdcová frekvencia po dobu aspoň 10 minút. Takéto cvičenie zlepšuje schopnosť tela využívať kyslík a pomáha srdcu znížiť námahu.

1. Zahrejte sa. Aspoň 5 minút pomaly kráčajte alebo bicyklujte, aby ste svoje telo pripravili na ďalšiu prácu.
2. Postupne zvyšujte záťaž. Dosiahnite stabilné, mierne tempo. Skúste rýchlejšie kráčať alebo bicyklovať aspoň 30 minút.
3. Spomaľte. 5 až 10 minút postupne znižujte tempo. Pomôže to vášmu srdcu pomaličky sa vrátiť do pokojovej srdcovej frekvencie. 
   

Ako začať s anaeróbnym cvičením

Anaeróbne (silové) cvičenie je aktivita, pri ktorej dochádza ku krátkym, ale intenzívnym pohybom. Telo pri tomto type cvičenia nevyužíva kyslík na výrobu energie. Ideálne je začať cvičiť pod dohľadom odborníka. Ten vás naučí, ako správne vykonávať jednotlivé pohyby. Vo všeobecnosti však platí, že by ste mali:

1. Vybrať si 6 až 8 základných silových cvičení, ktorými precvičíte veľké svaly na hornej aj na dolnej časti tela (chrbát, ruky, nohy,...).
2. Začať s nízkym odporom alebo nízkou hmotnosťou.
3. Každý cvik opakovať 10- až 15-krát.
4. Cvičiť 1- až 3-krát týždenne.
   

Kedy pridať a kedy sa zastaviť?

Na to, aby ste správne odhadli dĺžku aj silu tréningu, musíte poznať svoje telo a všímať si, čo s ním cvičenie robí. Pokiaľ máte dosť dychu na to, aby ste počas cvičenia viedli bežnú konverzáciu, môžete v ňom pokračovať. Táto tabuľka vám pomôže rozpoznať, aké veľké úsilie vynakladáte na cvičenie. Ideálne je zotrvať pri obťažnosti 4 až 6.

V prípade, že cítite nevoľnosť alebo únavu, točí sa vám hlava alebo nevládzete s dychom, okamžite prestaňte a oddýchnite si. Ak nepríjemné pocity ani po oddychu nepominú, zhoršia sa alebo sa pravidelne opakujú, kontaktujte svojho lekára, lekárku.