Vašou záchranou môže byť zelenina. Ňou môžete bezpečne zahnať hlad medzi dvoma jedlami či večer pred televízorom. Obsahuje totiž veľké množstvo vody a vlákniny, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukrov. Denne môžete zjesť do 200 g zeleniny v jednej porcii - až na pár výnimiek: mrkvu, cviklu, kukuricu, hrášok, zemiaky, topinambury a strukoviny. Tie dvíhajú cukor v krvi, preto si ich síce môžete dopriať, ale si ich musíte započítať do sacharidových jednotiek. Nezabudnite, zelenina pri hlavných jedlách má tvoriť polovicu bežnej veľkosti taniera.
Ak pociťujete stále hlad, urobte si hranolky zo surovej uhorky, reďkovky, papriky, stopkového zeleru. Vynikajúco chutia s nátierkami (bryndzová, syrová ...). S nátierkami to však nepreháňajte.
V šupke, bez šupky, varené či mixované?
Aj spôsobom úpravy potraviny viete ovplyvniť hladinu cukru v krvi. Môže za to glykemický index. Určuje, ako rýchlo dvíhajú sacharidy (čiže škroby a cukry) v potravine hladinu cukru v krvi. Čím je glykemický index potraviny vyšší, tým rýchlejšie stúpa aj glykémia. Príčinou je inzulín, ktorého sa vylúči väčšie množstvo, ak zjete potravinu s vysokým glykemickým indexom. Ten však následne spôsobí hlbší pokles hladiny cukru v krvi. Ako výsledok opäť pocítite hlad.
Glykemický index (GI) sa zvyšuje...
- ak potraviny meliete, strúhate, mixujete
Praktický príklad: Varené zemiaky v šupke majú nižší GI ako tie ošúpané. Varené sú taktiež vhodnejšie než mixované či pečené. Najvyšší glykemický index majú hranolky. A pozor, ich veľká porcia v rýchlom občerstvení má až 4,7 sacharidovej jednotky!
- aj dĺžkou tepelnej úpravy
Praktický príklad: Kukuricu uvarte len al dente (tvrdšiu) a bude mať nižší glykemický index, ako má kukurica uvarená do mäkka. Pozor, jeden väčší klas kukurice môže mať aj 3 sacharidové jednotky. Platí to i pri cestovinách a ryži. Zeleninu jedzte radšej surovú. Surová mrkva má nižší glykemický index ako uvarená.
Glykemický index znížite aj...
- kyslosťou potraviny
Kyseliny znižujú glykemický index a spomaľujú trávenie.
Praktický príklad: Dochuťte si jedlo octom, citrónom či limetkou. Budete mať taktiež menšiu potrebu jedlo prisoliť. Jedzte častejšie kyslú kapustu ako oblohu k jedlu, či ju dajte ako podstielku pod pečené mäso, hydinu. Samú si ju môžete dať ako „medzijedlo“ medzi dvoma jedlami.
