Zlý výber raňajok môže ovplyvniť vašu glykémiu počas celého dňa. Pomôcť môže zelenina či pohyb.
Raňajky, obed, večera a ešte niečo malé medzi tým. Po každom jedle sa hladina cukru v krvi zvýši a môže ostať zvýšená aj niekoľko hodín. Ak cítite závrat, problémy so sústredením, únavu, smäd alebo vás bolí hlava, môže ísť o jeden z jej prejavov. Jedlo si však môžete vychutnať aj bez zbytočných následkov. Tu sú tipy, ako na to.
Začnite deň kvalitne
Myslíte si, že ak si dáte sladké raňajky, budete mať viac energie do nového dňa? Asi vás sklamem, ale nie je to tak. Síce nám prinesú potešenie (pretože sa nám v mozgu uvoľní dopamín), no cukry, ktoré naše telo prijme a nespotrebuje, sa uložia napríklad vo forme tukov. Okrem toho vedú k prudkému nárastu cukru v krvi, čo nás unavuje a vyvoláva rôzne druhy vedľajších účinkov. Po sladkých raňajkách sa skôr objaví hlad a hladiny glykémie budú rozhádzané po zvyšok dňa.
Je preto lepšie siahnuť po raňajkách, ktoré neobsahujú veľa cukrov, ale predovšetkým bielkoviny a vlákninu. Môže to byť napríklad omeleta s avokádom alebo nízkotučný grécky jogurt so škoricou a čakankovým sirupom. Po takých raňajkách sa glykémia zvýši len mierne a budete sa cítiť lepšie.
Zelenina na prvom mieste
Pestrý tanier svedčí o tom, že sa chcete stravovať zdravo. Zamysleli ste sa niekedy, čím treba jedlo začať? Jednoznačne je to zelenina. Obsahuje totiž veľa vlákniny, ktorá spomaľuje vstrebávanie glukózy a znižuje uvoľňovanie inzulínu.
Ak si dáte prvú zeleninu, môžete tým zmierniť nárast glykémie po jedle. Platí to najmä v prípade, že zvyšok taniera tvoria škrob alebo cukry (zemiaky, chlieb, cestoviny, ryža, koláč...). Dobrou voľbou môže byť brokolica, šalát, paradajky, paprika či uhorka.
Plánujte
Krátke prestávky medzi jedlami nemusia dať vášmu telu dostatok času na zníženie hladiny glykémie. Preto je vhodné dodržiavať väčšie odstupy medzi jedlami a to 4 až 5 hodín.
Po malom občerstvení však môžete siahnuť skôr – 2 až 3 hodiny po poslednom jedle. V takom prípade je však vhodné vybrať si skôr takú maškrtu, ktorá je k vašej glykémii priateľská. Môže to byť napríklad baby mrkva s hummusom, hrsť orieškov a štvorček horkej čokolády, jablko s tvarohom alebo vajíčko natvrdo s cottage syrom.
Po jedle sa prejdite
Už desať minútová prechádzka po jedle stačí na to, aby vaša glykémia rástla miernejšie. Pohyb zastaví hromadenie glukózy v krvi, pretože ju začnú využívať svaly. Okrem toho, pravidelný pohyb môže dokonca zlepšiť vnímavosť na inzulín, prekrvenie končatín či zrýchľuje metabolizmus tukov.
Zbytočne sa nestresujte
Keď ste pod tlakom, vaše telo vylučuje stresové hormóny – kortizol a adrenalín. Tie môžu hladinu glukózy v krvi zvýšiť a spôsobiť nižšiu citlivosť vášho tela na inzulín. Hľadajte spôsoby ako stresové situácie zvládnuť čo najlepšie, s čo najmenšími výkyvmi glykémie.
