To, ako rýchlo dvíhajú sacharidy (čiže škroby a cukry) v konkrétnej potravine hladinu cukru v krvi, záleží aj od glykemického indexu (GI). Platí pravidlo, že čím je glykemický index vyšší, tým rýchlejšie stúpa aj hladina cukru v krvi.
Keď zjete potravinu s vysokým glykemickým indexom, hladina cukru v krvi stúpa rýchlejšie a vyššie. Vylúči sa preto aj väčšie množstvo inzulínu. Ten však následne spôsobí hlbší pokles hladiny cukru v krvi. Ako výsledok opäť pocítite hlad a potrebu znova sa najesť.
Čím pomalšie a plynulejšie stúpa po jedle hladina cukru v krvi, tým lepšie - ako pre diabetikov, tak aj pre ľudí bez tejto diagnózy. Po zjedení potravin s nízkym glykemickým indexom (menej ako 55) nerastie hladina glykémie tak rýchlo. Budete sa po nich teda cítiť zasýtení viac a na dlhšiu dobu. Takéto potraviny zväčša obsahujú aj menej tuku, preto sú vhodné aj pri znižovaní telesnej hmotnosti.
Čo by ste teda mali jesť?
Pri rozhodovaní o zložení jedla na tanieri vám pomôže semafor glykemického indexu.
Červenú kategóriu potravín s vysokým GI (70 a viac) by ste mali čo najviac obmedziť. Výnimkou sú stavy hypoglykémie, kedy je nutné podať rýchlo vstrebateľné cukry ako kolový nápoj, hroznový cukor. Následne po 5 minútach zjesť potravinu obsahujúcu zložené sacharidy (rohlík, kúsoch chleba, piškóty).
Do tejto kategórie patrí aj :
- mliečna čokoláda
- hranolky
- sušené ďatle
- vianočka
Oranžovú kategóriu potravín so stredným GI (56 - 69) jedzte v kombinácii s bielkovinami, zdravými tukmi a zeleninou.
Medzi potraviny so stredným GI radíme napríklad :
- ovsené vločky
- kakao
- varené bataty
- kávu s cukrom
Zelená kategória potravín s nízkym GI (55 a menej) je najvhodnejšia, nezabúdajte však, že nemá automaticky aj najnižší počet kalórií. Príkladom sú orechy, ktoré majú nízky GI, ale väčšie množstvo tuku a kalórií. Diabetici s nadváhou by mali denne zjesť najviac jednu malú hrsť orechov.
Do zelenej kategóre patrí napríklad :
- kapusta
- tofu
- avokádo
- čerešne
- vysokopercentná horká čokoláda
- stévia
Zdroj:
- P. Minárik, B. Zoboková, E. Blaho - Diéta pre diabetikov, Raabe 2017
- https://www.chudnutie-ako.sk/glykemicky-index-potravin/gi-tabulka
