Glykemický index potravín

08.08.2019

To, ako rýchlo dvíhajú sacharidy (čiže škroby a cukry) v konkrétnej potravine  hladinu cukru v krvi, záleží aj od glykemického indexu (GI). Platí  pravidlo, že čím je glykemický index vyšší, tým rýchlejšie stúpa aj hladina cukru v krvi. 

Keď zjete potravinu s vysokým glykemickým indexom, hladina cukru v krvi stúpa rýchlejšie a vyššie. Vylúči sa preto aj väčšie množstvo inzulínu. Ten však následne spôsobí hlbší pokles hladiny cukru v krvi. Ako výsledok opäť pocítite hlad a potrebu znova sa najesť. 

jedenie a krivky GI.png

Čím pomalšie a plynulejšie stúpa po jedle hladina cukru v krvi, tým lepšie - ako pre diabetikov, tak aj pre ľudí bez tejto diagnózy. Po zjedení potravin s nízkym glykemickým indexom (menej ako 55) nerastie hladina glykémie tak rýchlo. Budete sa po nich teda cítiť zasýtení viac a na dlhšiu dobu. Takéto potraviny zväčša obsahujú aj menej tuku, preto sú vhodné aj pri znižovaní telesnej hmotnosti.

Čo by ste teda mali jesť?
Pri rozhodovaní o zložení jedla na tanieri vám pomôže semafor glykemického indexu.

semafor GI.png

Červenú kategóriu potravín s vysokým GI (70 a viac) by ste mali čo najviac obmedziť. Výnimkou sú stavy hypoglykémie, kedy je nutné podať rýchlo vstrebateľné cukry ako kolový nápoj, hroznový cukor. Následne po 5 min zjesť potravinu obsahujúcu zložené sacharidy (rohlík, kúsoch chleba, piškóty).

Oranžovú kategóriu potravín so stredným GI (56 - 69) jedzte v kombinácii s bielkovinami, zdravými tukmi a zeleninou.

Zelená kategória potravín s nízkym GI (55 a menej) je najvhodnejšia, nezabúdajte však, že nemá automaticky aj najnižší počet kalórií. Príkladom sú orechy, ktoré majú nízky GI, ale väčšie množstvo tuku a kalórií. Diabetici s nadváhou by mali denne zjesť najviac jednu malú hrsť orechov. 

Zdroj: P. Minárik, B. Zoboková, E. Blaho - Diéta pre diabetikov, Raabe 2017