Práve spôsob úpravy strukovín môže odstrániť nežiadúce účinky plynatosti.
- Strukoviny namočte do studenej vody a nechajte v nej počas celej noci. Pred varením túto vodu zlejte.
- Strukovinu varte v hrnci s novou vodou a po uvedení do varu zlejte vodu druhýkrát.
- Varte ich v hrnci bez pokrievky, aby sa vyparili purínové látky.
- Prilejte novú vodu a opäť priveďte do varu. Až následne pridávajte soľ, čierne korenie.
- Zmierniť ťažkosti s plynatosťou môžete aj tým, že strukoviny varíte s bylinkami (saturejka majorán, bazalka).
Strukoviny obsahujú veľa vlákniny, čiže nestráviteľných častí. Čím viac vlákniny obsahuje potravina, tým má na svoj objem nižšiu energetickú hodnotu. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny znižujú aj diabetikom pocit hladu a pritom len mierne zvýšia energetický príjem. Treba však myslieť na to, že strukoviny obsahujú určitú formu sacharidov (komplexné sacharidy), ktoré sa síce pomalšie premieňajú na glukózu, no majú vplyv na hladinu cukru v krvi. Diabetik by ich preto mal započítavať do denného sacharidového príjmu.
Desať gramov sacharidov (1 sacharidovú jednotku) obsahuje odhadom napr.:
- 1 polievková lyžica (PL) suchého cícera
- 1 PL suchej bielej, červenej fazule
- 2 zarovnané PL suchej tmavej šošovice
- 2 zarovnané PL suchej červenej šošovice
- 2 PL suchého žltého hrachu
Akú zdravotné účinky má rastlinná vláknina?
- Zväčšuje objem potravy. Môžete preto zjesť viac bez navýšenia obsahu energie.
- Rýchlejšie zasýti a znižuje aj chuť do jedla.
- Zabraňuje rýchlemu nárastu hladiny cukru krvi (glykémií) po jedle. Znižuje teda glykemický index stravy.
- Znižuje celkový a LDL cholesterol, čím znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení.
- Uľahčuje pravidelné vyprázdňovanie tým, že urýchľuje prechod natrávenej potravy a stolice tráviacim traktom.
- Znižuje objem a množstvo stolice, čím bráni zápche.
- Upravuje pH v črevách, čím prispieva k zníženiu rizika rakoviny hrubého čreva.
