Ako zvládať stres a úzkosť z koronavírusu?

02.04.2020

 Zmena, ktorú priniesla domáca izolácia, obava z nákazy i obmedzené návštevy verejných miest, je pre každého náročná a často stresujúca. Určitý stupeň úzkosti je prirodzený, ale poddať sa tomuto pocitu znamená vážne ohroziť svoje duševné zdravie. Ako sa dá tomu vyhnúť?  

Obrazový zdroj: business insider 2020 strach z corony.gif

Varovné signály:

  • úzkosť, strach, pocit stresu
  • strata záujmu o obvyklé voľnočasové aktivity, problém uvoľniť sa
  • zvýšený srdcový rytmus, žalúdočné ťažkosti, únava, ťažkosti so sústredením, so spánkom
  • frustrácia, nepokoj, podráždenosť alebo hnev
  • pocit bezmocnosti
  • pocit izolácie od ostatných
  • pochybnosti o vstupe do verejných priestorov

10 rád, ako presmerovať pozornosť inam, nepodľahnúť obavám a ľahšie zvládnuť pandémiu

1.    Pokúste sa akceptovať novú životnú situáciu

Pandémia so sebou prináša mnoho nejasností i komplikácií. Ide však o univerzálne starosti a všetci sme v tom spolu. Život sa dočasne zmenil a každý by sa mal snažiť akceptovať jeho nové pravidlá. Povedzte si, dokonca nahlas, že „tento stav nie je navždy.“ Náš normálny spôsob života sa vráti. Nemíňajte energiu a silu na to, čo neviete ovplyvniť. Sústreďte sa radšej na dodržiavanie toho, čo máte plne vo svojich rukách – napríklad na dodržiavanie karanténnych opatrení.

2.    Vyberajte si len dôveryhodné informácie o koronavíruse

Rozlišujte, AKÉ informácie, KOĽKO informácií a KEDY ich prijímate. Je pochopiteľné, že chcete byť neustále informovaní a pripravení. No neustále venovanie pozornosti len jednej téme môže zbytočne vytvárať obavy a nepokoj. Vyberte si len jeden alebo dva okamihy denne, keď budete sledovať správy. Zamerajte sa najmä na dôveryhodné informačné zdroje ako je napríklad stránka Úradu verejného zdravotníctva SR.

3.    Zachovajte si svoj každodenný režim a zvyky (v najväčšej možnej miere)

Zdravá rutina môže mať pozitívny vplyv na vaše myšlienky a pocity. Prispôsobte si denný režim novým podmienkam a následne ho pevne dodržiavajte. Stanovte si čas na hygienu, stravovanie, prácu a oddych. Domáca izolácia predsa neznamená, že máte byť celý deň v pyžame v spálni, alebo že musíte všetko vybaviť v obývačke.

4.    Zostaňte v spojení s blízkymi

Kľúčom k znižovaniu stresu je zostať v spojení s rodinou a priateľmi. Podpora a záujem rodiny, priateľov prináša pocit pohodlia a stability. Obmedzený fyzický kontakt preto nahraďte telefonátom alebo videohovorom. Stanovte si presný deň a čas, kedy si zavoláte alebo napíšete. Budete s tým vo svojom programe rátať a tešiť sa.

5.    Nehanbite sa a neobviňujte sa, ak pociťujete nepohodu či úzkosť

V tejto situácii sú pochopiteľné. Pramenia z toho, že mnoho okolností je mimo vašej kontroly a to spôsobuje stres a úzkosť. Zamerajte sa preto na činnosti, ktoré vám tento stres odbúravajú: lúštenie krížoviek, sudoku, omaľovánky, štrikovanie, čítanie kníh, upratovanie, záhradkárčenie, nový koníček. Dostatočne tak zamestnáte svoju myseľ a nebudete rozmýšľať nad scenármi: „Čo ak..“.

6.    Nie je potrebné za každú cenu myslieť pozitívne

Dovoľte sebe aj druhým prežívať túto situáciu tak, ako ju cítite. Aj keď často neviete odstrániť svoje obavy, môžete pracovať na tom, aby ste pochopili, ako na vás pôsobí úzkosť a ako vás ovplyvňuje - k lepšiemu a k horšiemu. Úzkosť môže byť užitočná, keď signalizuje problém a motivuje človeka nájsť riešenie. Porozprávajte sa o svojich obavách a pocitoch s niekým, komu dôverujete. Vyberte si ľudí, s ktorými sa cítite uvoľnene. Môžete sa obrátiť aj na odborníkov na linke dôvery Nezábudka 800 800 566.

7.    Ak je vám humor blízky, nevzdávajte sa ho

Nie je nič zlé na tom, keď sledujete vtipné statusy na sociálnych sieťach alebo vtipné videá. Humor predstavuje ochranný mechanizmus pomáhajúci ustáť túto situáciu. Odľahčuje realitu a smeruje myseľ k novým podnetom. Nájdite si každý deň dôvod na úsmev a venujte ho svojim najbližším. Keď sa vám objaví na tvári, odrazí sa to aj na vašej nálade i zmýšľaní.

8.    Presuňte svoju pozornosť z hlavy do rúk

Venujte sa činnostiam, ktoré rozvíjajú kreativitu. Môžete šiť, skúšať iné ručné práce, modelovať, maľovať, kresliť, teda robiť čokoľvek, čo máte radi a zamestná to vaše ruky. Kreatívna práca a radosť z jej výsledku presmerujú myšlienky iným smerom.

9.    Každý pohyb doma sa počíta

Vďaka nemu sa zlepšuje kompenzácia cukrovky a do tela sa vyplavujú hormóny šťastia. Tie pomáhajú prekonať úzkosť, nervozitu a zaistia lepší spánok.

Cvičte doma hoc i v obývačke. Prvé týždne to môže ísť ťažšie a možno sa k pohybu budete musieť nútiť. Snažte sa prekonať prvotnú fyzickú nepohodu a vytrvajte niekoľko týždňov. Endorfíny, ktoré sa uvoľnia pri pohybovej aktivite, sú návykové a telo si následne bude pohyb pýtať samo. Myslite na základné pravidlo pri cvičení – zmerajte si hladinu cukru v krvi pred cvičením a nešportujte, ak je glykémia nižšia ako 5 mmol/l alebo vyššia ako 15 mmol/l.

10.    Varte si zdravé a ľahšie jedlá, dbajte o zdravý spánok

Je pravdou, že celková pohoda závisí i od pohody v žalúdku. Snažte sa preto stravovať pravidelne a zdravšie. I samotná príprava jedla môže byť spôsob ako experimentovať a zažívať pocit úspechu, ak sa vám vydarí nový recept. Vyberajte si zdravšie varianty, v ktorých je viac zeleniny a menej skrytých cukrov.

Nezabúdajte ani na dobrý nočný spánok. Ten podporuje imunitný systém a znižuje stres. Vstávajte a chodievajte spať v presne stanovenom čase. Vytvorte si svoj rituál pred spánkom a dodržiavajte ho. Odborníci na spánok odporúčajú, aby dospelí do veku 64 rokov spali 7 až 9 hodín, starší 7 až 8 hodín.

Vytvorené v spolupráci s Monikou Rusnákovou -  edukátorkou diabetu DôveraPomáha diabetikom, odbornou terapeutkou so zameraním na prevenciu a podpornú liečbu psychologických a psychiatrických ťažkostí pacientov s chronickým ochorením.