Jesť surovú alebo tepelne upravovanú zeleninu?

07.07.2020

Tepelná úprava zeleniny a ovocia spôsobuje stratu viacerých vitamínov. Výška straty sa dá ovplyvniť tak, že skrátite dobu tepelnej úpravy, alebo vyberiete šetrnejší spôsob tepelného spracovania. 

Obzvlášť náchylné na stratu v potravinách sú vitamíny rozpustné vo vode: vitamín C a vitamíny B. V uvarenej zelenine sa zníži obsah týchto vitamínov až o 50– 60%. Počas varenia sa menej zo zeleniny stráca vitamín A ako aj vitamíny rozpustné v tukoch: D, E a K, na ktoré druh úpravy nemá až taký vplyv.

Tepelná úprava vplýva na antioxidačnú kapacitu niektorých druhov zeleniny. Čo to ale antioxidačná kapacita je?

Za normálnych podmienok je tvorba voľných radikálov a antioxidantov v našom tele v rovnováhe. Ideálny je pomer 1 voľný radikál na 3 antioxidanty. Antioxidanty znižujú alebo úplne blokujú činnosť voľných radikálov v tele čo nazývame antioxidačná kapacita.

Variť, piecť, pražiť, variť v tlakovom hrnci či mikrovlnke?

Španielsky výskumný tím skúmal ako sa mení antioxidačná kapacita druhov zeleniny v závislosti od spôsobu prípravy. Uskutočnil pokusy s dvadsiatimi druhmi zeleniny a šiestimi spôsobmi prípravy: pečenie, varenie, smaženie, spracovanie v tlakovom hrnci, v mikrovlnnej rúre a v hrubostennej panvici bez oleja. Zo všetkých týchto šiestich spôsobov úpravy je najšetrnejšia tepelná úprava v hrubostennej panvici bez oleja a pečenie v mikrovlnke. Nakoľko neskúmali vplyv mikrovlnného žiarenia na iné parametre zeleniny nebudeme sa úprave v mikrovlnnej rúre viac venovať.

Najviac antioxidantov v zelenine sa stráca varením a varením v tlakovom hrnci. Hovoríme o priemerných hodnotách 20 druhov zeleniny. Najmenej odolným druhom zeleniny voči tepelnej úprave je kápia. Jedzte ju preto najlepšie surovú. Pri pečení v rúre sa stráca až 70% jej antioxidačnej kapacity.

Niektoré druhy sú odolnejšie a ich antioxidačná aktivita sa varením niekedy zvyšuje. Pri tepelnej úprave neprichádzajú o tieto dôležité látky tieto 3 druhy zeleniny: artičoky, cvikla a cibuľa. Môžeme ich variť a pritom si stále udržia 97,5 % antioxidačnej sily. Ďalšími druhmi, ktoré sú zdraviu osožnejšie keď ich povaríme je mrkva a zeler. Bez ohľadu na to, ako ich pripravíme, varením zvyšujú antioxidačnú účinnosť. Zelená fazuľka má tiež viac antioxidantov vďaka tepelnej úprave, s výnimkou varenia a varenia v tlakovom hrnci.

Výsledkom štúdie je záver, že najmenšie straty antioxidačnej kapacity má úprava grilovaním a pečením v rúre. Naopak najvyššie straty predstavuje varenie a varenie v tlakovom hrnci. Vyprážanie je na pomedzí.

Ktorej zelenine tepelná úprava zvyšuje výživovú hodnotu?

Varením mrkvy dochádza k uvoľneniu beta-karoténu. Ten je v tele premenený na vitamín A, nevyhnutný najmä pre dobrý zrak, pokožku a imunitu. Ak mrkvu uvaríte, vaše telo z nej absorbuje 6-krát viac betakatoténu, ako keď ju zjete surovú.

louis-hansel-shotsoflouis-GHM1kzxNVA8-unsplash.jpg

Varená tekvica je rovnako ako mrkva bohatá na betakarotén. Ten je ľahšie vstrebateľný z tekvice po tepelnej úprave.

markus-spiske-0TJeQ4cLNWg-unsplash.jpg

Tepelne upravené paradajky sú bezkonkurenčne najlepším prírodným zdrojom lykopénu. Je to tmavo červený karotén, ktorý sa nachádza v čiastočnom množstve vo viacerých druhoch ovocia a zeleniny. Tento antioxidant má schopnosť brzdiť rozvoj niektorých zhubných nádorových ochorení. Zaujímavosťou je, že zo surových paradajok dokáže naše telo vstrebať lykopén len veľmi ťažko. Akonáhle sa paradajky uvaria, lykopén sa stáva oveľa vstrebateľnejším.

dennis-klein-FzB_512zvP0-unsplash.jpg