Ovocie je bohatým zdrojom vitamínov, minerálov a vlákniny, no mnohé druhy majú aj vysoký obsah cukru. To však neznamená, že by sa mu mali ľudia s diabetom vyhýbať.
Naopak, odborníci odporúčajú aj ľuďom s cukrovkou zaradiť ovocie do každodenných jedálničkov. Vláknina spomaľuje vstrebávanie glukózy z potravy do krvi a preto po jej zjedení glykémia rastie pomalšie. Častejšia konzumácia ovocia a zeleniny môže dokonca znížiť riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení a rakoviny.
Ľudia s cukrovkou by však mali pri konzumácii ovocia dodržiavať určité pravidlá:
1. Uprednostniť čerstvé ovocie pred všetkými ostatnými formami.
2. Konzumovať ovocie primeranej zrelosti. Prezreté ovocie obsahuje zbytočne veľa cukru.
3. Prihliadať na veľkosť porcie daného ovocia.
4. Dve porcie ovocia denne sú tak akurát.
5. Vyhýbať sa ovociu, ktoré je proste plné cukru ako sú prezreté banány, prezreté melóny, sladké druhy hrozna .
6. Ideálne ovocie kombinovať s tukmi, aby nebol nárast hladiny cukru v krvi taký vysoký a rýchly.
Ovocie plné sacharidov
Sacharidy sú dôležitou súčasťou vyváženej stravy. Ľudia s cukrovkou a na nízkosacharidovej diéte si musia strážiť ich prijaté množstvo. V takom prípade sa treba pozrieť aj na ďalšie zložky potraviny – na obsah vitamínov, minerálov a vynechať hlavne tie, ktoré sú nezdravé a majú nízky obsah živín.
Jedna sacharidová jednotka zodpovedá :
- 23 g čerstvých datlí
- 50 g banánu
- 63 g granátového jablka
- 70 g jablka
- 80 g kiwi
- 90 g broskyne
- 118 g malín
- 138 g jahôd
- 170 g avokáda
Ovocie, ktoré obsahuje vyšší podiel jednoduchých sacharidov je napríklad vodný melón, zrelé banány alebo ananás. Pri ich konzumácii treba myslieť na to, kedy a ako ich prijať. Napríklad, ak si dáte banán spolu s gréckym jogurtom, glykémia sa vám zvýši pozvoľna a pomaly.
Veľmi nízky obsah cukrov má napríklad grapefruit, citrón, pitahaya, červené ríbezle, jahody či maliny.
Sušená verzia
Ak máte radi sušené ovocie, vyberajte len také, do ktorého nebol pridaný cukor a nezabúdajte, že priemerne 13 g sušeného ovocia reprezentuje jednu sacharidovú jednotku. Ak si k nemu dáte oriešky, ktoré sú bohaté na tuky, vlákninu a proteíny, spomalíte trávenie a vyhnete sa prudkému nárastu glykémie.
Na veľkosti porcie záleží
Odporúča sa konzumovať dve porcie ovocia denne. Ale aká veľká je jedna porcia?
- 1 malé jablko
- 1/2 neprezretého banánu
- 1 malá hruška
- 1 malý pomaranč
- 3 malé slivky
- 2 ks kiwi
- 3 marhule
- 6 liči
- 7 jahôd
- 8 bobúľ hrozna
- 14 čerešní
- polovica grapefruitu
- 13 g sušeného ovocia
Neváhajte a dajte si
Pri výbere je však nutné myslieť na to, čo ovocie obsahuje a v akej miere a podľa toho prispôsobiť aj veľkosť porcie. Dobrou voľbou vďaka svojmu zloženiu môžu byť :
- jablká
- avokádo
- čierne ríbezle
- pomaranče
- broskyne
- hrušky
- slivky
- jahody
Rada na záver: Ak si kupujete v obchode ovocie v inej ako čerstvej forme, vyberte si produkty, ktoré sú vo vlastnej šťave, nesladené alebo bez pridaného cukru.
Pri výbere vám môže pomôcť aj Atlas sacharidových jednotiek, ktorý získate v Dia balíčku po registrácii do programu DôveraPomáha.