Koľko minút týždenne a ako sa máme hýbať?

18.02.2021

Čo odporúča Svetová zdravotníckaj organizácia (SZO)? Pozrite sa, ako ste na tom.

Pandémia a sedavý spôsob života. To sú dve katastrofy pre naše zdravie. Opatrenia proti covidu-19 pozatvárali plavárne, telocvične, rozpustili skupinové športovanie. Mnohí pracujú z domu, čím prišli aj o tú trošku pohybu, ktorou bola cesta do práce a späť domov.

Odkaz Svetovej zdravotníckej organizácie (ang. WHO) je ale jasný. Akákoľvek fyzická aktivita je lepšia ako žiadna. Je na nás, ako dlho a ako intenzívne sa budeme hýbať, dôležité je robiť ju pravidelne každý týždeň. Máme teda na  výber, či budeme cvičiť alebo hýbať sa dlhšie, no menej namáhavo alebo, naopak, či si „dáme poriadne do tela“, ale krátko. Platí, že 75 minút intenzívnej aktivity týždenne  môže poskytnúť podobné zdravotné výhody ako týždenných 150 minút aktivity s miernou intenzitou..

04 uprava 2.png

Koľko pohybu by sme mali mať podľa Svetovej zdravotníckej organizácie?

To závisí od vekovej skupiny a zdravotných komplikácií. Prinášame vám rozsah odporúčaní pre vybrané skupiny, určite sa v niektorej z nich nájdete.

Pre ľahšiu orientáciu uvádzame aj vysvetlenie, čo to znamená mierna a intenzívna aktivita:

  • Mierna aeróbna aktivita zvýši srdcový rytmus, zrýchli dýchanie a vnútorný pocit tepla. Nachádzame sa v nej, ak dokážeme pri pohybe hovoriť, ale nie spievať. Je to rýchla chôdza, tanec, záhradníčenie, domáce práce, venčenie domácich zvierat vonku, jazda na bicykli, kosenie trávy kosačkou.
  • Intenzívna aeróbna aktivita nás núti rýchlo dýchať. Na tejto úrovni nevieme povedať pár slov bez toho, aby sme sa zastavili na nádych. Jej príkladmi sú: beh, chôdza po schodoch, rýchle bicyklovanie, skákanie na švihadle, aerobik, gymnastika, futbal, hokej, basketbal, volejbal.  

Vedeli ste, že kalorická spotreba človeka pri tichom sedení je trikrát až šesťkrát nižšia ako pri miernej aeróbnej aktivite a viac ako šesťkrát nižšia ako pri intenzívnej aeróbnej aktivite?

Dospelí s diabetom, hypertenziou, po liečbe rakoviny by mali vykonávať:

  • aspoň 150 – 300 minút aeróbnej aktivity strednej intenzity týždenne  alebo aspoň 75 - 150 minút intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne alebo porovnateľnú kombináciu aktivity strednej a intenzívnej intenzity počas celého týždňa
  • dva a viackrát do týždňa si precvičiť hlavné svalové skupiny pri strednej alebo vyššej intenzite (ako napríklad nohy, hrudník)
  • zaradiť do svojho programu 3-krát týždenne činnosti, ktoré zlepšujú silu, rovnováhu a ohybnosť

Dospelí vo veku 18–64 rokov by mali podľa SZO vykonávať:

  • aspoň 150 – 300 minút aeróbnej aktivity strednej intenzity týždenne alebo aspoň 75 - 150 minút intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne alebo porovnateľnú kombináciu aktivity strednej a intenzívnej intenzity počas celého týždňa
  • dva a viackrát do týždňa si precvičiť hlavné svalové skupiny pri strednej alebo vyššej intenzite (ako napríklad nohy, hrudník)
  • pre ešte lepší vplyv na zdravie SZO odporúča zvýšiť aeróbnu aktivitu strednej intenzity na viac ako 300 minút týždenne alebo vykonávať viac ako 150 minút intenzívnej aeróbnej aktivity či ich podobnú kombináciu
  • obmedziť čas strávený sedením. Nahraďte sedenie akoukoľvek fyzickou aktivitou

Dospelí vo veku 65 rokov a viac by mali:

  • byť fyzicky aktívni každý deň. Akákoľvek činnosť je lepšia ako žiadna. Čím viac toho urobíte, tým lepšie, aj keď ide len o ľahkú aktivitu.
  • zaradiť do svojho programu najmenej 2-krát týždenne činnosti, ktoré zlepšujú silu, rovnováhu a ohybnosť
    aspoň 150 minút týždenne vykonávať aktivitu strednej intenzity alebo aspoň 75 minút aktivity intenzívnej intenzity, ak už ste aktívni, alebo kombináciu oboch spôsobov 
  • skrátiť čas strávený sedením alebo ležaním. Rozdeľte čas, keď sa nepohybujete, nejakou činnosťou.   
  • dva a viackrát do týždňa si precvičiť hlavné svalové skupiny pri strednej alebo vyššej intenzite (ako napríklad nohy, hrudník, chrbát)

Na lenivosť sa už nemohli pozerať

Podľa SZO je na svete priveľa lenivosti. Každý štvrtý dospelý človek na svete sa hýbe oveľa menej, ako je minimum potrebné pre zachovanie zdravia. Nedostatočne fyzicky aktívnych je aj 80 % dospievajúcich. Nedostatok pohybu nesie so sebou o 20 až 30 % vyššie riziko úmrtia v porovnaní s tými, ktorí sú dostatočne aktívni. Fyzická neaktivita zvyšuje riziko vzniku srdcovocievnych komplikácií, cukrovky a rakoviny. SZO konštatuje, že ak by sme boli všetci aktívnejší, mohli by sme odvrátiť až 5 miliónov úmrtí ročne.

Zdroj: WHO guidlines on psysical activity and sedentary behavior 2020

Už viete koľko minút týždenne máte venovať pohybu. Ak stále bojujete s pevnou vôľou, prečítajte si naše odporúčania, ako ju skrotiť.