Nemáte na pohyb čas? Hanbíte sa za nadváhu, potenie? Nemáte pevnú vôľu vôbec začať, či vydržať? Bojíte sa hypoglykémií? Toto všetko sú len výhovorky.
Prínos športu je rozhodne vyšší ako riziká, ktoré možno pre nedostatok informácií o ňom máte. Pre každého z vás sa nájde vhodný druh pohybu, dôležitá je vaša chuť a odhodlanie.
Prečo šport pomáha v liečbe cukrovky?
Glukóza je základným palivom, z ktorého vzniká energia. Tú potrebujú svaly, aby jednotlivé svalové vlákna mohli pracovať. Ak sval vykonáva činnosť, spotrebuje niekoľkonásobne väčšie množstvo energie. Dochádza k väčšej spotrebe glukózy a zníženiu jej hladiny v krvi.
Ak sa hýbete 3 až 4 razy týždenne v trvaní 30- 60 minút zlepší sa citlivosť na inzulín a tým aj vaša kompenzácia diabetu. Ak vytrváte, citeľné zlepšenie zdravotného stavu pocítite už po 4- 6 týždňoch. Ak však pravidelný pohyb vynecháte, jeho priaznivý účinok vyprchá už po 3 dňoch.
Naučíme vás osvojiť si základné princípy pri športe a rozpoznávať reakcie svojho organizmu naň.
-
Samotné športovanie vám má priniesť potešenie. S výberom vhodného športu sa poraďte so svojím diabetológom. Ten zohľadní vašu kompenzáciu diabetu, mieru komplikácií, fyzickú kondíciu, tréningové rozloženie počas dňa a roka, ako aj vplyv športu na účinok inzulínu. S odhodlaním a praktickými radami ako začať vám pomôže i edukátor diabetu.
Máte dlhodobo stabilné hodnoty cukru v krvi a ste aj bez závažných komplikácii? Tak máte na výber veľké množstvo vhodných športov:
chôdza, rýchla chôdza, nordic walking, beh v prírode, džoging, chôdza po schodoch, bicyklovanie, stacionárne bicyklovanie, bežkovanie, tenis, nenáročná vysokohorská turistika, vodný aerobik, plávanie, tanec, korčuľovanie, aeróbne pohybové aktivity doplnené o ľahké posilňovacie cvičenia.
U starších pacientov s diabetom a u pacientov so zníženou pohybovou schopnosťou sú vhodné rehabilitačné cvičenia na základe odporúčaní fyzioterapeuta. Napríklad balančné cvičenia, podpora rovnováhy, cvičenia s nohami.
Ak je zhoršená funkcia niektorého orgánového systému mali by ste svoje športové plány konzultovať s lekárom a určité športy úplne vynechať. Ktoré sú to?
Máte postihnutie zraku? Vynechajte všetky športy, kde dochádza k prudkým zmenám polohy, k tvrdým doskokom, otrasom alebo úderom do hlavy, k zdvíhaniu ťažkých predmetov (napr. činky) a k dlhému zatajeniu dychu.
Máte nadváhu, obezitu či artrózu? Vyhýbajte sa cvikom, kde dochádza k preťaženiu kĺbov.
Máte postihnuté obličky? Obmedzte pobyt v znečistených jazerách a bazénoch, v chladných vodách. Nevhodné sú tiež vytrvalostné aktivity (napr. behy) v teplom a vlhkom prostredí.
Máte vysoký krvný tlak? Určite neposilňujte.
Trpíte poruchou citlivosti a nedostatočným prekrvením dolných končatín? Po každej pohybovej aktivite dôsledne kontrolujte chodidlá. Voľte kvalitnú športovú obuv a ponožky pre diabetikov. Akékoľvek aj drobné poranenie konzultujte s lekárom.
Nevhodné pre diabetikov sú i tie športy, pri ktorých sa môžete ľahko zraniť, alebo kde by náhla nízka hladina cukru v krvi mohla predstavovať extrémne riziko. Preto sa vyvarujte týchto športov:
- Silové: vzpieranie, džudo, kulturistika, intenzívne veslovanie
- Rýchlostné: rýchlokorčuľovanie, plavecký a bežecký šprint
- Kontaktné a horské: ľadový hokej, skalolezectvo, horolezectvo
- Adrenalínové: parašutizmus, bungee-jumping, potápanie, lietanie
V prípade, ak sa liečite inzulínom, merajte si hladinu cukru v krvi pred, v priebehu a po cvičení a podľa toho dopĺňajte príjem sacharidov. Rovnako tak si upravte dávku inzulínu pred a po cvičení. O týchto individuálnych úpravách sa poraďte s diabetológom.
Nešportujte vtedy, ak...
- je vaša glykémia väčšia ako 15 mmol/l . Hladinu glykémie znížte malým korekčným bolusom a s cvičením začnite až pri jej poklese pod 15 mmol/l. Počas športovej aktivity si viackrát zmerajte hladinu cukru v krvi. Dôležité si je však uvedomiť, z akého dôvodu máte vyššiu glykémiu. Sústreďte sa v prvom rade na to, aby sa dostala čo najskôr na úroveň normálu.
- je vaša glykémia nižšia ako 5,5 mmol/l. Pred cvičením skonzumujte 20 až 30 g sacharidov a počkajte 30 minút, kým kontrolná vzorka glykémie nedosiahne hodnotu nad 5,5 mmol/l. Ak športujete dlhšie, zmerajte si hladinu cukru v krvi každú hodinu. V závislosti od intenzity cvičenia doplňte 15 - 20 g sacharidov.
- máte ketoacidózu alebo ketolátky prítomné v krvi.
- máte teplotu, príznaky infekcie dýchacích alebo močových ciest.
- nekontrolovane vysoký tlak krvi.
- ste v pooperačnom období.
- máte zlú kompenzáciu cukrovky.
- ste 24 až 36 hodín pred plánovaným športovaním zvládli ťažkú hypoglykémiu.
-
Ak si nestanovíte ako dlho a často budete športovať, je možné, že pohyb sa postupom času z vášho týždňa vytratí úplne. Buďte dôslední. Najmä zo začiatku si veďte denný prehľad koľko a kedy športujete.
Na začiatok skúste chôdzu 30 minút denne počas pracovných dní. Dĺžku a záťaž športovej aktivity pridávajte až vtedy, keď aktuálnu úroveň už zvládate bez problémov. Po týždni, či po dvoch tak môžete pridávať 5 minút športovania navyše.
Odporúča sa 150 minút cvičenia so strednou intenzitou alebo 75 minút cvičenia s vysokou intenzitou za týždeň. Ak chcete schudnúť, tak čas sa predĺži pri strednej intenzite na 250- 300 min týždenne a pri vyššej intenzite na 150- 200 min. týždenne.
Čo znamená intenzita? Ide o údaj o dosahovanej frekvencii vášho pulzu. Optimálna hodnota sa pohybuje medzi 50- 70% rozdielu medzi maximálnou pulzovou frekvenciou a pokojovou.
Praktická rada na to, aby ste určili stupeň vašej záťaže pri športe je hovorené slovo. Ak dokážete spievať, zaťaž sa dá zvýšiť. Ak sa pri hovorenom slove zadýchate, záťaž treba znížiť.
Optimálne je hýbať sa denne, pri vyššej intenzite každý druhý deň. Pauza medzi cvičeniami by nemala byť dlhšia ako 2 dni.
Pri každom cvičení by ste mali dodržať tieto fázy:
- Zahriatie a rozcvičenie
- Postupné zvyšovanie a znižovanie záťaže
- Pulzovanie vo frekvencii cvičenia
- Postupné znižovanie
- Záverečné uvoľnenie
-
Naplniť jasne stanovený cieľ je aj pre vás väčším záväzkom. Dôležité je stanoviť si správne ciele. Nedávajte si sľuby od zajtra, od Nového roku, budúci týždeň. Začnite hneď teraz!
-
Máme pre Vás zopár nápadov!
- Umývajte si zuby v podrepe. Zapájate tak stehenné svalstvo. Rovnako tak môžete v miernom podrepe variť.
- Vynikajúco zaberá aj tanec. Skúste ho napr. pri varení, príprave stola. Tancujte denne aspoň počas 1 pesničky.
- Prechádzajte sa vždy, keď telefonujete.
- Na zmenu programov nepoužívajte ovládač, ale vstaňte a prepnite TV manuálne.
- Neurobte si jeden veľký týždenný nákup, ale choďte pešo do obchodu každý deň.
- Vystúpte 1-2 zastávky pred cieľom a choďte radšej pešo.
- Dajte prednosť schodom pred výťahom.
- Pri pozeraní TV cvičte nohami, či rukami. Cvičenie špička- päta si viete dať temer všade, aj v posteli.
- Umývajte si zuby v podrepe. Zapájate tak stehenné svalstvo. Rovnako tak môžete v miernom podrepe variť.
-
Dodržujte tieto rady
- Odmerajte si glykémiu pred a po športe.
- Ak užívate inzulín, predchádzajte hypoglykémií pri športe podľa odporúčania lekára:
- pridaním jedla približne 2 SJ
- znížením dávky inzulínu pred cvičením o 25% až 50% a po cvičení od 10% do 30% (podľa záťaže a odporúčania lekára)
- kombinovaním oboch možností.
- Pozor na hypoglykémie 6 až 24 hodín, výnimočne aj 36 hodín po veľkej fyzickej aktivite, najmä ak ste diabetik liečený inzulínom. Preto si pred spaním zmerajte cukor v krvi a v prípade potreby znížte dávku nočného inzulínu alebo zjedzte ešte jedno „medzijedlo“ s takým obsahom sacharidov, aby ste znížili riziko vzniku hypoglykémie počas spánku (nočné hypoglykémie).
- Nešportuje sami bez dozoru. Ak by ste počas športu dostali hypoglykémiu, je dobré mať pri sebe človeka, ktorý Vám dokáže pomôcť. Informujte ho, že ste diabetik, vysvetlite mu, aké môžete mať príznaky a ako má v tomto vašom stave postupovať.
- Zvoľte optimálne miesto vpichu inzulínu. Pri zvýšení fyzickej námahy dochádza pravidelne k zvýšenému vstrebávaniu inzulínu a to bez ohľadu na miesto, kam ho aplikujete. Výraznejšie sa vstrebáva v miestach nad väčšími svalovými partiami, o niečo menej v oblasti brucha. Najoptimálnejšie je preto využiť oblasť brucha.
- Dôkladne sa starajte o nohy. Pri športe môže dôjsť k poraneniu kože na chodidlách najmä u pacientov s neuropatiou, ktorí majú zníženú citlivosť. Po každom tréningu si preto skontrolujte chodidlá a ošetrite rany, otlaky.
- Vyberte si pohodlnú obuv, ponožky a oblečenie pre konkrétnu pohybovú činnosť.
- Pri športe noste mobilný telefón a identifikačnú kartičku diabetika. Ako člen DôveraPomáha diabetikom získate aj praktický silikónový náramok s označením som diabetik.
- Pozorujte sa, ako glykémia reaguje pri rôznych športoch. Každý, kto športuje pravidelne neskôr odsleduje, ako sa správa cukor v krvi počas rôznych foriem záťaží. To vám umožní neskôr znížiť počet jej meraní. Pri každom novom športe, vyššej intenzite, či predĺženom športovaní by ste však na meranie glykémie nemali zabúdať.
- Nezabúdajte na pitný režim. Ako pri každom športovaní, noste so sebou 3 dcl čistej vody, či studený čaj, vyhnite sa tak dehydratácií. Ak sa liečite inzulínom mali by ste mať po ruke aj malý sladený nápoj napr. malý džús pre prípad hypoglykémie.
- Nešportujte v extrémnych vysokých a nízkych teplotách.
- Pozor i na inzulín v extrémnom teple, či chlade. Ak sa dlho pohybujete vonku pri mínusových teplotách, schovajte si inzulín v oblečení čo najbližšie k telu. Pamätajte aj na to, že príliš chladný inzulín môže pri aplikácii spôsobiť bolesť a zmrznutý inzulín sa znehodnotí. Rovnako tak ho nevystavujte priamemu svetlu. Nesmie dôjsť k jeho prehriatiu. Na jeho skladovanie použite termoobal kúpený v lekárni, alebo v zdravotníckych potrebách.
- Odmerajte si glykémiu pred a po športe.